人人好，我是德群健身，本日以及人人分享一下若何解鎖單手引體向上，單引是街健五大神技之一，為了讓人人對單引的難度有個直觀的熟悉，起首我將五大神技按由易到難排個序：雙力臂-順風旗-前程度-單引-俄挺（小我私家望法），街健興趣者一般開始解鎖的便是雙力臂，解鎖了五大神技之一，也就算到達了街健的入門級別，不然，玩玩單雙杠那只能說是磨煉身材罷了，解鎖了雙力臂之后，另外幾個神技許多人幾年都解鎖不了其一，有人甚至認為單引以及俄挺沒有天賦前提可能一輩子都弗成能實現。 本日寫這個文章的目的便是給人人打打氣，單引并不是人人想像的這么弗成思議，簡略先容一下我的單引歷程，自己70后，2020年三月最先健身，剛最先只能做5個姿態分外丟臉的引體向上，到2020年10月尾我已經經可以做22個相對於規範的引體向上了，2021年5月，我延續解鎖了雙力臂、單引（嚴厲來說并吃角子老虎 英文非規範的單引，跳躍上杠帶了一點慣性啟動），大概有人會說，你能做22個引體向上，不說單引，雙力臂應當早就解鎖了吧，怎么可能到了本年5月份才解鎖？由於我曉得做任何神技都是要根基力量支持的，以是客歲我一向就做根基力量—拉力以及推力和焦點的訓練，也歷來沒有往測驗考試過，會雙力臂的健友應當曉得，雙力臂實在除了強盛的根基力量以外，仍是要有一個階段的順應性（技能）訓練的，以是我一向到了能做22個規範引體向上（客歲的22個不規範）、30個雙杠臂屈伸的時辰，21年5月以為本人的根基夠了才往測驗考試雙力臂以及單引，周圍同夥都以為煩悶了，他怎么一會兒就會倆神技了？有句話說得好“功到天然成”，根基力量到了，做什么都事倍功半，周邊許多同夥引體向上做不了20個、臂屈伸做不了30個卻都在練俄挺，我的設法是，只需我的臂屈伸沒有到達40個以上，肩部力量沒有自我感到優秀，我就會一向老老實實的練根基，堅定不往碰它。 目前我以及人人聊一下我的單手引體向上是怎么練成的（風俗說我本人解鎖了，我後面有視頻，根本上還過得往，爭奪再過二、三個月上一個規範的單引），我也倡議人人先到達20個規範引體向上的數目再來測驗考試，另外，我的體重是70千克，我負重雙手引體向上的極限可以拉42千克，也便是可以加自重的百分之六十，以是不要信賴有人說要拉起自重2倍才能做單引，到達以上根基的健友，可以按我上面的訓練要領訓練。 老虎機 廣告 一.單手吊掛單杠，說來不信，我能做20多個引體向上，第一次單臂吊杠右手超無非10秒，左手甚至不到5秒，身材還不slot 中文克不及穩固，一向在打轉，實在這是一個順應性進程，是以每次吊杠的同時我收緊肩胛以及焦點積極堅持均衡，天天三組，組間蘇息2分鐘，每次吊到力竭天然下杠，顛末訓練很快（半個月不到）我右手就能吊20秒以上，左手15秒以上（我左手還做不了單引），若是以后想測驗考試做更多個單引，吊掛我還會持續煅練到更長的時間，畢竟單手的抓握力都不夠，怎么可以拉得下來？ 二.肩胛啟動訓練，當我單手吊掛時間夠長后，我就測驗考試去上拉，效果發明以及引體向上的發力模式齊全不同，基本就啟動不了，顛末參考材料，我就最先實習啟動的發力方式，詳細是：單手吊杠，手臂打直，沉肩，去后收緊肩胛骨，帶動整個肩部有一個小小的去上的位移，再逐步放松讓它降上去，云云反復體驗一下單引的啟動感到，天天3組，每組實習啟動5-10次，也許半個月擺佈我就能拉起單引的前半程。 三，單臂屈臂動態維持：當我能啟動也能拉到一半（前半程），然則后半程再也上不往了，別急，能拉20個引體向上，拉力是夠的，也便是一個順應進程，畢竟咱泛泛實習引體都是靜態的拉力，而單手的力量弗成能像雙手那樣疾速、無力地拉起，初學者都是艱苦遲緩的拉起，以是咱們缺的便是一個后續力量（也能夠說是動態維持力量），我是如許辦理的，雙手拉下來下巴過杠后放失一只手，讓另外一只手積極堅持動態維持直至力竭失上去為止，天天可以做2-3組，擺佈手輪換，如許我也許練了10天擺佈。 顛末以上三種訓練后，我最先測驗考試單手全程引體向上了，效果發明還不克不及下巴過杠，緣故原由是最后一點間隔已經經力竭了，某天，我想，何不借一點力？于是我找了一個高杠，跳下來單手抓杠的一剎時疾速發力（發力慢了等于二次發力，也是沒有輔助的），竟然拉過了下巴！ 本日以及人人分享了一下單引的進階進程，沒有誇耀的意思，只是想讓人人少走一點彎路，同時奉告人人，五大神技雖然有一點手藝成份，然則首要仍是力量根基，根基不到肯定的水平仍是老老實實地實習根基吧，好高騖遙偶然可能得失相當！受傷了，街健之路也就收場了，最后對本人這個非標的單手引體向上做個總結，要靠跳躍借力啟動發力申明我的啟能源量仍是差一點，我會持續按第二點增強訓練，爭奪早日做一個，甚至更多的規範單引呈現給人人。 我是德群健身，以為以android 版上分享對您有輔助的可以存眷我，有更勇者鬥惡龍11 老虎機多的履歷我會隨時分享給人人，感謝！
2024-03-16
