天天分享肌肉型男，一路增肌燃脂 想瘦瘦不了的，根本滿是管不住邁不開腿的。 想壯壯不了的，除了生成基因，后天養分吸取，還有便是擼鐵手藝，增肌-望著只是一個效果，但進程太苦逼太難過！ 有人說積極就行了。沒錯啊！過了新手效應你再嚐嚐，稍一不注重，不增反減，想要堆肉哪有那么輕易。當然，最后堆進去一層后膘的不在少數。 本日預備了一篇純純的干貨增肌帖”大眾增肌101公眾沒水份，不光是增肌成績，在我望，往健身房舉鐵不論增肌、塑性都是手腕，進程高效才是重點！望望對你有輔助嗎！ 簡明扼要懶得望？ 那就用1分鐘時間記住上面的準則 ▼ 大部門的訓練分量采用6-12RM，但間或要用大分量，以及輕分量的進行實習。 組間蘇息平日在2分鐘之內，大多在60-90秒區間。 每個肌群要選擇不同的動作，從不同的角度進謀殺激。 每個肌群每周訓練12-18組即可。 每次動作疾速舉起（1-2秒的速率），但要慢落（2-4秒） 可以間或力竭，但不要每組都力竭 訓練不要刻舟求劍，要試著周期化。 若是你偶然間，可以試著相識下這些內容 可以或許讓你練的更好 ▼ 01 強度(intensity) 什么是強度？ 簡略來說便是你舉的分量，你用10千克的啞鈴， 要比用5千克的啞鈴強度要強。 而強度的預算要領是用”大眾%1RM”大眾來算， 什么是”大眾RM公眾？ RM指的是特定分量下你可以延續做的次數， 例如100千克的臥推我可以推一次，那么100千克便是我的1RM，也同時是我的100%1RM 而胖虎比較強，200千克可以推一次，100千克可以推30次，那么100千克便是胖虎的30RM，一樣的100千克，對于我來說是高強度活動，對于胖虎則是低強度活動，由於他可以推30次。 重點：訓練強度鉅細要以及小我私家的體能進行對照！~ 訓練中強度要多強才是最得當長肌肉的呢？ 阻力訓練大致上分紅三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)， 每個區間會用到細胞內不同的能量體系，對于肌肉細胞也會發生不同的機器張力， 以是強度的選擇對于肌瘦小可以說黑白常緊張的。 很多研究都認為在一樣的訓練量(volume=次數x分量)下，高次數的低強度活動肌瘦小結果是差上一截的。 拉bar 那么中強度活動(6~12RM)跟高強度活動(1~5RM)誰的肌瘦小結果比較好呢？ 而高強度訓練(1~5RM)，它的特徵是可以對肌肉發生較多的機器張力，然則沒法累積充足的代謝壓力，由於它的能量首要來自于磷酸肌酸體系，對于無氧糖解體系的行使較少； 而中強度的訓練，固然它能給的機器張力好像比較小，然則它老虎機 日文除了能行使磷酸肌酸體系的能量，還觸及到更多的無氧糖解體系，代謝壓力也是以會更多。 (身材能量體系使用次序：磷酸肌酸無氧糖解有氧呼吸，個中無氧糖解的代謝產品能帶來至多的代謝壓力) 那事實誰勝出呢？ 有很多研究顯示公眾在一樣的訓練量(volume)下，中強度跟高強度的肌瘦小結果是同樣的”大眾 ，但 中強度訓練的效率要比高強度高， 假定小杉臥推70千克可以推12次，經由過程RM換算，他的5RM是87千克，10RM是75千克， 若是小杉用5RM做訓練，做5組，一組花20秒，組間蘇息2min，用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒， 訓練量=87*5*5=2175千克； 若是他改用10RM做訓練，他必要做2175/(10×75)=2.9，約莫3組，假定一組花40秒， 統共訓練時間只需40×3+2分鐘x2=360秒，用10RM只要要360/580=6成的時間，以是從效率下去講，中強度訓練(6~12RM)肌瘦小效率最高。 但這代表你要揚棄一切的1~5RM跟15+RM的訓練嗎？ 當然不！1~5RM可以相對於疾速地增長咱們的力量，并且賦予肌肉不同的刺激，應用失宜可以讓咱們更上層樓。另外比起6~12RM，15+RM好像比較能增進慢肌成長（絕管這部門有爭議）但弗成否定的是15+RM的訓練可以發生較大的代謝壓力，賦予肌肉細胞不同的刺激。 另外，當咱們的力量或者訓練量碰到瓶頸時，15+RM的訓練可以相對於疾速地增長肌耐力，讓咱們有設施在一次訓練中做出更多次動作，對于團體訓練量的晉升有所輔助。 以是說，要最大化肌瘦小，除了首要是6~12RM，另外還要在加一些15+RM跟1~5RM的組數， 以肌瘦小作為肌力與肌耐力的基石，再用肌力與肌耐力來晉升肌瘦小。 02 訓練量 不論是直覺上仍是研究實證都奉告咱們，越多的訓練量能發生越好的肌瘦小結果， 同時一些研究也顯示高訓練量比起低訓練量的訓練，更能刺激發展激素與睪酮的長久回升， 這對合成旌旗燈號的發生是有輔助的。 但值得注重的是，每個肌群單次訓練跨越10組以上是不保舉的，過量的組數不僅不會為帶來前進，反而還可能會減損你後面幾組累積的肌瘦小旌旗燈號，4~7組可能會是最恰當的范圍，(這個范圍是取自于二頭肌，其餘更大的肌肉，譬喻：違肌，可能會必要更多組數，例如：10組。) 若是要賡續的前進，那么你應當要漸進超負荷的準則，漸進性超負荷個中一個可調整的因子就是訓練量，平日在肌瘦小訓練中咱們會慢慢提高訓練量，然則訓練量不應無止境的回升或者者 永劫間的維持高訓練量。 永劫間過高的訓練量，不僅不會為你帶來前進，甚至會發生負面影響， 過分訓練會致使肌肉構造分化、合成性激素降低、分化性激素回升，精力上的委靡。 以是你應當制定一個周期，在周期中徐徐增長你的訓練量或者強度，漸增到一個岑嶺， 隨后減低訓練量或者蘇息，然后再最先一個新的周期。 如許做有幾個利益 1. 不會讓肌肉順應了某個訓練量或者訓練強度 2. 倖免過分訓練 3. 在岑嶺過后的減量期，心理上會浮現超量賠償效應，slot周期化可以確保超賠償可以或許按期浮現。 超賠償效應可以讓身材偶然間修補本人，并且在此時促進體能。 一周若干的訓練量會發生訓練過分現在是沒有定論的，或者者說個別間的懸殊很大， 每小我私家的規复本領都紛歧樣，以是針對每小我私家的倡議都是紛歧樣的， 若是浮現了精力委靡、訓練欲看下降、活動本領（顯露力）降低等顯露，那你可能過分訓練了。 對于訓練量一個有彈性的倡議是 ▼ 一個大肌群一周練兩次， 每次6~9組 （磨煉時間長的訓練者可增長組數，不含暖身） 用2~3個動作實現 03 動作類型的選擇三大重點 統一個肌群要用多個不同的動作往完備生長 訓練要結合多樞紐關頭與單樞紐關頭活動 不要在不穩固立體上訓練肌瘦小 統一個肌群要用多個不同的動作往完備生長——一個肌肉的名詞在剖解學上還會因地位、佈局，細分紅不同區間， 這些不同的區間又常常可能履行不同的功效，以是一塊肌肉每每必要多種活動才能完備生長。 訓練要結合多樞紐關頭與單樞紐關頭活動—— 多樞紐關頭的利益： 1. 制造出更多的合成性激素， 2. 能觸及到特別很是多的肌群，包含穩固肌群， 單樞紐關頭的利益： 1. 相對於的，單樞紐關頭活動更能埋頭在某個肌肉的訓練，讓那塊肌肉能訓練徹底。 2. 單樞紐關頭活動比起多樞紐關頭活動可以增進特定肌肉與神經的貫穿連接，神經訊號也是肌肉維持瘦小的緊張身分之一。 不要在不穩固立體上訓練肌瘦小——在不穩固立體上訓練肌瘦小沒有額定增益，最樞紐的身分來自于力量的輸入會大打扣頭！譬如在BOSU球上做深蹲，獨一的破例是腹部訓練。 澳門賭場 老虎機 04 蘇息距離 這邊的蘇息距離指的是一組跟下一組之間的蘇息時間，這個蘇息時間的長短 ，大致上可以分紅三類；短(≦30秒)、中(60~120秒)、長(≧3分鐘)，為什么要研究蘇息距離？跟肌瘦小有什么關系？ 這是由於不同的規复時間會影響到下次活動所行使的能量體系， 而這些能量體系又各有不同的能量輸入率與代謝產品， 這都邑大大影響肌瘦小反響。 各個時間的優錯誤謬誤 短蘇息時間的利益在于可以讓肌肉構造來不迭規复，是以能發生光鮮明顯的代謝壓力，但也正因規复不敷，不克不及輸入充足能源，以是會沒法發生充足的機器張力。 長蘇息時間，可以讓各個能量體系取得更好的規复，是以每一組都能取得較大的機器張力， 但也由於每一組過后肌肉都有充沛蘇息，可能讓代謝產品沒法繼續累積，再加上永劫間的蘇息， 訓練效率反而沒有那么好。 中蘇息時間，好像是可以或許兼得機器張力與代謝壓力的方式。有研究顯示活動員可以在組后的一分鐘半就可規复大部門的力量，于是可以或許取得充足的機器張力， 再加上中蘇息時間可以或許繼續累積的代謝壓力，中蘇息時間(60~120秒)被認為可以或許最有用率增進肌瘦小。 當然蘇息時間不是盡對值，你可以把2分鐘當主軸，遵照訓練動作的不同(例如：深蹲可以休久一點，二頭肌彎舉休短一點)，或者是團體的訓練規劃來做調整(例如：這個星期的方針是增長肌耐力，那么就可以休短一點)。 05 力竭 固然仍是有人在爭執力竭的好與壞，但根本上大部門人都信賴 若是要最大化肌瘦小， 那么力竭是必需的。 力竭的界說： 在該組的延續動作次數中，肌肉有力再做出向心緊縮的時辰，就稱為力竭。 力竭的利益確立在兩個假說上：一來是力竭了代表著出動了一切的肌肉都還沒設施推進分量， 也便是說力竭可以比日常平凡征召更多肌肉，訓練到的肌肉一多，肌瘦小的潛能就是以增長。 二來是力竭代表著部門肌肉已經經委靡了，在委靡狀況下又不克不及蘇息，代謝產品會繼續累積， 代表出力竭可以制造更多的代謝壓力，誘發肌瘦小。 絕管力竭可能帶來以上利益，但也不克不及否定力竭會升高「過分訓練」的危害，形成訓練者心理上與生理上的委靡。以是盡可能別每組都力竭。 06 動作的速率 老虎機 css 無關舉起，放下的速率會有特別很是多的組合方式，但還有另一個思量身分是活動危險的成績，以是，不管你測驗考試什么樣的節拍支配，都倡議你離心緊縮不要太快，也便是 舉起分量后不要疾速的放下，畢竟分量還沒出手，這類疾速的外力改變可能會形成你 肌腱、肌肉、骨骼、樞紐關頭等危險。 固然本篇是一個無聊的根基科普文 但個中所包括的信息 盡對可以或許讓你更有用的最先增肌之旅！ -END-
2023-11-18
