圖文 | 克里斯蒂安.博格 寫在後面的話 絕管不少業餘鍛練以及媒體都苦口婆心腸申飭暖愛跑步的同夥，要賦予活動后的拉伸以充足地器重，但跑完后，喝幾口水就歸家還是常態。 本日咱們將轉述克里斯蒂安.博格對于活動拉伸需要性的解讀，克里斯蒂安.博格是歐洲權勢鉅子拉伸專家，結合曾經為職業體操活動員的活動履歷以及身為業餘理療師的醫治履歷，總結了40種針對滿身各個部位不同肌肉的拉伸要領。 無論是活動健身興趣者仍是職業活動員，無論是恆久不活動仍是要加入世界大賽，關于拉伸的一些準則以及常識對你都有所助益。 克里斯蒂安.博格說： 使用過錯的要領拉伸無異于鋪張時間，同時還增長受傷的傷害。 要注重，拉伸一塊肌肉時，最少必要實現一個與該肌肉運動時偏向相反的動作。 若是肌肉的功效曲直肘，拉伸時則必要將手肘蜷縮。若是肌肉用于緊縮臀部、蜷縮膝蓋，或者者增長弓腰弧度，那么拉伸時就應舒展臀部、曲折膝蓋，或者者減小弓腰弧度。 只做一個動作不只不會到達理想的拉伸結果，反而，還會形成樞紐關頭運動過分，致使受傷。為了寧靜有用地活動，請嚴厲按照下列準則進行拉伸。 4個拉伸首要準則 為保障拉伸時的寧靜，必需緊緊掌握4個首要準則：一是倖免痛苦悲傷；二是遲緩拉伸；三是拉伸精確的肌肉；四是倖免影響其餘的肌肉以及樞紐關頭。 掌握這幾個準則是為了讓你加倍寧靜、高效地拉伸，并且增長你對本人身材的熟悉。 倖免痛苦悲傷 若是當真鄭重地拉伸，肌肉會做出指望的歸應。若是強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地共同。 若是拉伸痛苦悲傷點，身材就會認為本人處于傷害當中，并啟動防御機制。肌肉浮現痛苦悲傷時，會經由過程緊縮來進行自我珍愛。這與你拉伸的目的違道而馳。 當然，若是不適感未擴散至身材，拉伸的進程中浮現稍微的痛苦悲傷會讓人感覺很愜意。 然而，你必需學會區別拉伸發生的熾熱感與可能致使傷病的痛苦悲傷。 遲緩拉伸 若是拉伸時將手臂以及腿甩出，那么肌肉拉伸的速率就太快了。 這時候身材就會認為肌肉行將被扯破或者受傷，于是身材會經由過程緊縮肌肉來全力珍愛肌肉，從而致使沒法實現動作。 拉伸精確的肌肉 固然這望起來是不言而喻的，然則要想遵循這一準則，你必需使用精確的要領。 朝著過錯的偏向進行不同強度的活動就能體味到拉伸肌肉以及拉扯樞紐關頭囊或者毀傷身材的區分了。 為了珍愛身材、節儉名貴的時間，把握精確的要領很緊張！ 倖免影響其餘肌肉以及樞紐關頭 拉伸時大意粗心，或者者拉伸不規范，會對其餘的肌肉以及樞紐關頭發生負面影響，現實上是讓身材狀態變得更糟糕糕。這一常見的過錯便是為什么有些人認為拉伸沒有效、拉伸很痛楚的首要緣故原由。 4個首要準則 倖免痛苦悲傷 逐步拉伸 拉伸精確的肌肉 倖免影響其餘肌肉以及樞紐關頭 黃金原則 精確的拉伸必要好的要領，必要多加實習，就像其餘訓練同樣，游刃有餘。最先活動時請確保一切的角度都是精確的。 你必需以精確的速率以及精確的姿式活動。拉伸肌肉時注重力應當放在盡量少地運動樞紐關頭上。 采取阻力最小的要領是人類的本性，如許咱們會感覺秦王 老虎機輕松以及溫馨。然而，這類要領卻不是到達較好拉伸結果的路子。 應當在感覺溫熱或者嚴寒的時辰拉伸嗎 大多半人在溫熱的時辰會加倍溫馨以及放松。然則，在拉伸之前可以不暖身嗎？若是按照拉伸的根本指南來操作，就不會有受傷的傷害。若是必要經由過程天天拉伸10次來矯正身材浮現的某一狀態，每次拉伸之前都暖身是很難的，也是不切現實的。 應當在磨煉之前拉伸仍是訓練之后拉伸 若是磨煉的目的是為了身材好、堅持身apk download體，那么在磨煉前后，甚至在磨煉的間隙進行拉伸都是可以的。 若是舉重，它會輔助你拉伸正在使用的肌肉以及它的拮抗肌。若是拮抗肌天真而韌，拉伸就會加倍輕松，受傷的傷害也會下降。跑步時拉伸小腿可以或許倖免受傷，由於緊繃的、縮短的小腿肌肉經常影響跨步。 讓拉伸成為一樣平常生涯的一部門 最大限度地擴展拉伸的影相應該像刷牙、洗澡同樣，成為一樣平常風俗的一部門。肌肉也必要常常頤養。碰到由肌肉緊繃或者縮短引起的成績時尤為云云。 固然你可能認為在事情時進行拉伸很好笑，然則它卻能輔助你倖免頭疼、違疼。 拉角子老虎伸必要具有什么前提 實在拉伸并不必要借助任何對象。 克里斯蒂安.博格編著的《精準拉伸》中的一切磨煉都能在家中、在事情時、在健身房實現。一壁墻、一張桌子、一本德律風簿（站在下面）、一塊毛巾、一個燙衣板都是實現拉伸的好對象。 黃金原則 以最小的樞紐關頭運動到達最大限度的拉伸 拉伸的要領許多，但根本理念是雷同的：拉伸應當拉長肌肉。 最為寧靜有用的要領是本體感到神經肌肉增進法（PNF），也稱為緊縮開釋。 這類要領以騙取人體本身的防御機制為根基。起首，拉伸肌肉直至肌肉最先與你匹敵，身材會向肌肉收回縮緊以及自我珍愛的信息。持續堅持拉伸的地位，肌肉會解除風險可能的旌旗燈號，身材會再次放松。 你也能夠自動收緊肌肉來平復身材的防御。PNF法是為了確保身材不抵牾拉伸。請謹遵前文所述的4個根本準則以完成最大收益。 PNF法的步調 PNF法可分為6個部門 1．設定精確的初始姿式。/2．拉伸至終止點。/3．放松。/4．在不動肌肉的條件下收緊肌肉。/5．放松。/6．拉伸至新的終止點。 依據活動的類型以及磨煉方針重復后四步3到6次。 gta5單機密技終止點 終止點是指活動無前提遏制的地位。 有的終止點是挪移的，有的則是固定的。 拉伸一塊肌肉時，你遲早會達到終止點。感覺肌肉刺痛時遏制動作。 軟構造（肌肉以及皮膚）或者身材部位互相打仗也能制止活動。在按照PNF法操作時，肌肉感覺稍微刺痛時就透露表現已經經達到終止點。 若是到達了不同的終止點，必需停上去改正動作，或者者停息拉伸蘇息半晌。有的拉伸只有在其餘肌肉拉伸之后才能進行。 初始姿式 初始姿式不精確，不管是站立、坐著仍是躺著，都弗成能有用地拉伸。 是以，在進行拉伸之前，必需花時間進修精確的初始姿式。 若是拉伸某部位的初始姿式較難，可以找一壁鏡子做對照，或者者請他人反省姿式。若是對照書本最先拉伸，拉伸前請當真閱讀拉伸申明，細心查望書中插圖。 拉伸進行時 在拉伸階段，盡可能拉長肌肉直至感覺稍微刺痛。 正常來說，拉伸必需遲緩進行，并節制好精確的發力偏向，才能保障拉伸結果（倖免激活身材的防御體系）。 放松 在放松階段，只要堅持處在終止點的姿式，最大限度地放松肌肉。此時此刻，你正在全力緩解身材緊縮肌肉的沖動。 若是可以或許自動地放松，拉伸結果會更好。 緊縮 這是為了騙取身材的防御系統而采取的另一種疏散身材注重力的要領。 你需借助肯定的阻力（本人的手、高空或者墻）緊縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉運動。在不加任何額定運動的環境下緊縮肌肉會放松身材防御體系的小心。此時，在上一階段中感觸感染到的稍微刺痛會緩解或者消散。 若是痛苦悲傷不減反增，申明在最後的拉伸階段拉伸過分了。若是每一步都操作精確，目前就可以或許再次進行拉蜷縮至新的終止點了。 如下分享臀大肌、臀中肌、臀小肌拉伸的動作方法，跑步者必讀！ line bubble 老虎機 臀大肌拉伸動作方法 站立于一把堅忍的椅子或者凳子之前。柔韌性越好，椅子或者凳子的高度就應當越高。右腳踩在椅子或者凳子上。盡可能堅持違部挺直，腹部收緊。 曲折左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整個右臀部浮現拉伸感。放松肌肉5至10秒。 前腿去下踩壓5至10秒，以發生抗阻力。 持續曲折左腿以進一步拉伸，直至達到新的終止點。 重復2到3次。 請依據柔韌水平調整椅子或者凳子的高度。堅持違部挺直，同時有所節制地曲折左膝。 常見過錯 ·前腿放置的地位過低。 ·違部沒有挺直。 ·拉伸進程中膝蓋向外旋轉。 申明 若是臀大肌柔韌性特別很是好，偶然切實其實難以感觸感染到拉伸。如果云云，請拉伸梨狀肌以及臀中肌。 右腳踩壓椅子或者凳子以發生抗阻力。 臀中肌以及臀小肌拉伸動作方法 找一個與腹股溝同高的立體，如桌面或者其餘立體。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左邊偏向平放。調整骨盆面向正火線。 想象一下，腳以骨盆為根基造成一個三角形。收緊腹部，腰違部試著向下壓，以增長腰違部的拱度。記住務必堅持支持腿蜷縮。 堅持腰違部的拱度，上半身逐步前向歪斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或者稍微刺痛感時遏制動作。放松肌肉5至10秒。 膝蓋向下壓桌面，以發生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。堅持腰違部的拱度，上半身再次向前歪斜以進一步拉伸，直至達到新的終止點。 重復2到3次。 常見過錯 ·沒有堅持腰違部的拱度。 ·膝蓋沒有固定在肚臍正火線。 右腿放置的立體應與腹股溝同高，以確保臀部與立體堅持平行。同時記住上半身前傾時收緊腹部、齊全挺直違部。 申明 若是沒法堅持身材豎直，請將手指放在桌面上支持身材。 若是腹股溝被拉伸的一側浮現痛苦悲傷，則略微將膝蓋向外側挪移。若是沒法堅持腰違部的拱度，申明肌肉太甚緊繃，或者者腿部放置的立體過高。 膝蓋應放在肚臍的正火線 右膝蓋發力壓桌面以發生抗阻力 最后要請人人記住這一點：若是你跑后不拉伸，那么你的跑步基本不鳴跑步。 -End-
2024-04-06
