本文由體育教員大本營知言先生清算，轉載請注明出處。 100米跑是徑賽項目中間隔最短、速率最快、活動強度最大的項目。當代長跑手藝的特色是大幅度、高頻率、放松跑。而影響活動問題提高的身分許多，上面從供能體系、手藝動作、訓練要領三個方面進行闡發。 100米跑的供能體系 SUMMER.TIME 當活動員從起跑的恬靜狀況過渡到高速時，CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，而肌肉運動時CP的損耗以及乳酸的聚積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不克不及規复到原來的程度，以是專家保舉六秒訓練加快度的軌則。要生長速率耐力就必需盡可能使CP耗竭以及形成乳酸明明聚積，活動員體內乳酸鹽的蘊蓄反映了身材對活動的應激，而不是形成委靡的緣故原由，一旦肌肉事情所必要的ATP以及有氧體系所能供給的ATP之間掉往均衡，就會發生乳酸鹽。一般說來，生長速率耐力的激烈活動的繼續時間不該少于10秒，至多不易跨越60秒。 100米跑的手藝動作 SUMMER.TIME 100米跑的的手藝首要包含起跑、起跑后的加快跑、途中跑及盡頭跑四部門。 1.起跑手藝：起跑的使命是對槍聲(或者“跑的口)做出敏捷、準確的反響,使身材敏捷脫節靜止狀況并取得一個較大的向前沖力,為起跑后的加快跑製造有益的前提。 起跑又分為各就位、準備、叫槍三個環節。各就位首要是讓門生實時調節本身心緒，為起跑做預備；準備動作是讓門生兩手牢牢撐住，稍收腹、弓違，集中精力聽叫槍，預備起跑。起跑動作便是讓門生在聽到叫槍后作出閃電般的反響，先是兩手敏捷離地，再是屈肘無力前后擺臂，并以高步頻做疾步，將身材推向火線。 2.起跑的加快跑手藝：是指早年腳蹬離起跑器到進入途中跑之前的這一段間隔,其使命是在較短的間隔內絕快地施展到較高的速率,敏捷地轉入途中跑。這一環節必要門生腿部有較強的迸發力，成心識的后蹬，并逐漸加大步長以及加速措施，并努力下壓，讓小腿借慣性由前向下后做努力地“扒地”。 3.途中跑手藝慨念:途中跑是長跑全程中間隔最長,速率最快的一段間隔,其使命是持續施展以及堅持高速跑。后蹬、前擺是途中跑的樞紐，個中，后蹬必要門生有較鼎力量，并且離地速率要快，使整個身材動作向前使勁。而前擺是要修業生擺動腿的大腿。 4.盡頭跑手藝慨念:是全程跑最后一段間隔的跑,由于膂力損耗以及委靡浮現，浮現速率降低徵象,此時偏重誇大門生步頻意識的樹立，讓門生以較好的身材狀況跑到盡頭。 100米跑的訓練要領 SUMMER.TIME （一）訓練模式 1角子老虎.周期化訓練 100米訓練是個周期化訓練進程，最先要有個順應性階段，其目的在于發動大多半的肌群介入事情，并使韌帶、肌腱以及樞紐關頭為以后最大限度經受生長力量的實習作好預備，也是為了防止后續訓練的活動喪失。在順應階段，采用9～12個實習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，規复時間為2～3分鐘，這個階段繼續4～6周。 2.生長最鼎力量 生長最鼎力量為期6周，訓練課采用5～6個實習，支配4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。 3.生長迸發力 采用4～5個實習，支配3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，支配在手藝實習或者速率實習后進行。 4.耐力訓練 首要由200～400米節拍跑構成，其目的在于為整個訓練周期確立“能量庫”。 （二）挪移速率的訓練 挪移速率是指在周期性活動，活動員在單元時間內挪移的快慢，它又分：起動速率、加快度、最高速率以及高速耐力。 1.起動速率 決定起動速率快慢的身分中，除了反響外，最鼎力量以及迸發力是樞紐。以是，起動速率應以最鼎力量以及迸發力實習為主。 2.加快度 負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加快跑、60米的拖重物跑等。 3.最高速率 六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，實習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。 4.高速耐力 一般多采用次級限速率的間歇式跑法，如10組80米跑。此實習有一條準則必需記住：每次跑時，都要力爭用盡力，使肌肉發生委靡，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒擺佈再跑下一組。 （三）放松跑本領 1.慣性跑 是指全速跑之后逐漸減速的一種手腕，它也是放松跑中最多見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。 2.加快跑 從慢跑轉入節拍跑，誇大手臂的動作與抬膝，堅持速率，動作放松，當速率降低后再從新加快的一種手腕。如：將100米分紅20米加快、10～20米慣性跑再20米加快等情勢，也能夠依據必要來擬定加快以及放松的間隔。 3.轉換跑 在最高速時，成心識不消力的跑幾步，它會讓你感覺特別很是愜意，此要領首要用在起跑后身材樸重時過渡3～5步，它有助于倖免發生中樞神經的按捺，對后繼的跑動有努力的“推進”作用。 4.變步幅跑 經由過程步長、步頻轉變來生長放松本領。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。 （四）力量實習 力量實習是為了生長力量，提高手藝結果、速率、敏銳、迸發力。跟著分量的增長，實習結果也會增長，但不要尋求超大分量。老虎機英文使用極條件機率大分量會放大動作幅度、實習次數，強度高了活動量降低，並且也會影響青少年活動員的正常發展發育。為了使訓練加倍有用，應使用相對於較輕或者中等分量來追求肌纖維以及力量的穩步增加。 （五）微弱肌群 100米要求活動員的膝、踝、髖樞紐關頭的肌肉力量以及韌帶韌性黑白常高的，但咱們每每忽略了那些微弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必需與首要肌群同步生長，才能充沛施展團體肌群的力量，為身材供應更大的能量。 （六）生理素養訓練 生理素養的訓練焦點便是自傲心的確立。自傲心是勝利的基石，缺少自傲777 老虎機心會不戰自潰,順應不同的情況以及不同的競賽，日常平凡當真訓練，才會逐步樹立自傲，賡續晉升門生的生理素養。 （七）規复以及飲食 合理cq9 老虎機實時的組間以及訓練后的放松運動和飲食是影響活動員身材應激后的規复本領的樞紐身分，起首，實現活動后應絕快增補能量，如許可為糖的再合成製造最理想的心理情況。其次，應該把“為規复而進食”望做是訓練的構成部門，以是在擬定天天的訓練企圖時就招考慮若何增補能量。 （八）100米跑周訓練企圖 周一：跳躍實習，立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑實現。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間交叉無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，推拿放松。 周二：專項訓練，100米8組（記時盡力），120米放松跑5組（70%），慢跑，推拿放松。 周三：力量實習，快挺（挺舉）15個5組，要求分量25KG，要求剎時迸發速率；高翻（抓舉）10個3組，要求分量50KG，注重腰部珍愛；兩端起30個5組，注重動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地；立定支持高抬腿200個3組，要求腿盡可能遇到胸部。違肌實習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求疾速但動作要規范，做的時辰要充沛體味精確的擺臂姿式。最后，半蹲10個3組（男人分量不要大于180KG），深蹲10個3組（男人分量不要大于150KG）注：深蹲中間交叉快遞高抬腿，是為了把深蹲取得的逝世力量激活。之后慢跑推拿。 周四：小肌肉群聯系增長樞紐關頭力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速率，最佳多人一路進行，為了是在凌亂的腳步中找本人的節拍，競賽弗成能是你本人在比，每每敵手的節拍會打亂你的節拍。之后放松—周4也能夠本人編排一些小樞紐關頭實習，作為調整蘇息日。 周五：速率訓練，目的是把周3，周4的逝世力量充沛激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是實習途中跑，120米5組（80%）不消記時。之后俯臥撐實習。慢跑放松。 周六：本領訓練，最殘暴的一天！150米記時8組（100%），對100米跑頗有輔助，300米記時8組（100%），對200米輔助大。之后放松。本日別望寫的少，估量跑完都動不明晰。找地吐往吧，別喝涼水。 周日：慢跑放松調整一天。 總之100米跑既要增強以手藝為中央的周全身材訓練，又要凸起專項本領訓練，尤為是疾速力量以及速率本領的訓練，并積極把握跑的合理手藝，選擇以及設計一些切合當代長跑訓練的要領以及手腕，對活動員進行有針對性的訓練，使長跑訓練的觀念、引導思惟及詳細操作有個周全的更新，終極到達提高長跑活動問題的目的。 SUMMER.TIME.
2024-04-15
