正、反手引體向上，最間接了然的區分無疑便是：前者掌心朝外抓杠，而后后者則掌心朝向本人。表望差別不大，但現實實習時，它們各自的手藝細節，對肌肉發生的刺激結果，卻存在著比較光鮮明顯的不同！ 是以本日，咱們就將具體講講正、反手引體向上的詳細區分。但願能借此，讓人人更深切、透闢地相識引體向上，并做出最切合本身訓練方針、需求的選擇！ 一、根基動作流程 不論是正手、仍是反手，根基動作流程幾近沒有任何區分——以吊掛姿態準備，起首下壓肩胛，以激活違部肌肉。接著曲折手肘，盡量把身材大幅上老虎機英文拉過杠。最后富有節制力地延鋪手臂，下放到準備姿態。 2、抓杠方式 再者不論是正手、或者反手，在屈臂上拉的進程中，位于手臂部位的3塊肌肉—老虎機 技巧—肱二頭肌、肱肌與肱橈肌，都邑在肯定水平上被調動起來、介入發力。 但區分則是，以反手抓握時，肱二頭肌、肱肌的激活水平最高，而肱橈肌的激活度最低。 相反的，以正手抓握時，肱二頭肌的激活水平最低，而肱橈肌、肱肌則會被大幅調casino vegas動起來！ 平日對于大部台灣 老虎機門人來說，在屈肘上拉、實習引體時，肱二頭肌、肱肌所能發生、開釋的力量最強盛；老虎機 三國而肱橈肌則屬于力量相對於微弱的部位。這也就詮釋了為什么許多小伙伴會感到反手引體向上，比正手要簡略好拉一些！ 此外，若是以掌心相對於的中立方式抓握，肱二頭肌、肱肌與肱橈肌3塊肌肉會被比較平衡地調動起來。是以它的難度，平日也會略低于正手引體。 三、身材姿態&手藝方法 在實習正手引體向上、拉起到巔峰時，大部門人平日會呈現出下身后傾、脊椎延鋪、手肘位于身后的姿態；而以反手實習時，則每每是脊椎略微前屈、腹肌緊縮、手肘位于身側的姿態，以保證最為穩固、流利的手藝施展。 也正因云云，正手引體向上，平日會大幅激活身材違側肌群；而反手練法，則會猛烈刺激身材前側肌群。 在實習正手引體向上，平日倡議雙手間距適度寬于雙肩；由此往盡量地限定肱二頭肌、胸肌發力。經由過程肩樞紐關頭的大幅運動，強化違側斜方肌、后三角肌以及菱形肌的受力結果。 相反的，在實習反手引體向上時，則需適度收攏雙手，以調動肱二頭肌、胸肌緊縮發力，往穩固肩膀姿態。同時也不要忘掉使勁收緊焦點腰腹，相似于平板支持的發力感！ 四、總結 最后總的來說，當以手肘切近身側、身材姿態幾近中立的方式實習反手引體向上時，比較有益于刺激、強化下斜方肌、肱肌、肱二頭肌、股四頭肌、胸肌、違闊肌以及腹肌。 當以脊椎延鋪曲折、雙手間距較寬的方式實習正手引體向上時，比較有益于刺激中下斜方肌、肱橈肌、豎脊肌、肱肌、菱形肌以及違闊肌。人人可參考上述內容，依據本人偏重想要訓練的部位進行選擇。 此外值得注重的是，不論是正手，仍是反手引體向上，對違闊肌的刺激、強化結果并沒有光鮮明顯差別，也并不存在“反手不如正手”的說法！ 最后對于沒法實現1個自重引體向上的新手來說，反手練法平日會更易上手、把握；然后再循規蹈矩地過渡到正手引體，不掉為一種疾速把握引體向上的最好方式！
2024-02-19
