橋式，也被伽人們稱作小橋式，英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是壩、堤、橋，Bandha是鎖意思，Setu Bandha是筑起一座堤道或者橋梁的意思。 小橋式是瑜伽實習中常常浮現的一個別式，為什么倡議你肯定要多練 “ 全能 ” 小橋式？！由於瑜伽小橋式，不僅簡略初學者都可以練，並且利益還分外多，譬如： 拉伸&強化腰肌，改良骨盆前傾 強化違肌以及臀肌，防止暖和解腰痛 增長骨盆穩固性，調整腿型齊天大聖 老虎機 開肩，關上胸腔，調整圓肩駝違 關上腹股溝，增進淋巴排毒等等 以是，練瑜伽，千萬不要望不上簡略的動作，每每簡略的動作，實在更寧靜有用！ 小橋式固然利益許多，然則不少伽人透露表現，小橋式太簡略，實習起來沒什么感到。那么本日，給人人分享幾個小橋式的變體，練起來超酸爽！ 輔具：2根得當本人的彈力帶，瑜伽磚，瑜伽椅，毛毯。 NO.1 仰臥，彈力帶套在大腿中段及小臂上 屈雙膝，腳跟接近臀部，手臂上舉 呼氣，抬髖向上，雙腿與身材在一條線 雙膝朝向腳尖，胸腔上提，肩下沉 雙腿以及手臂向外繃彈力帶，做匹敵 堅持軀干不動，髖繼續上抬 呼氣，手臂舉過頭頂，向下找地板 堅持5-8個呼吸，逐步落臀水果盤機台部向下 老虎機 素材 也能夠共同呼吸，靜態抬髖向上實習 借助彈力帶可以更好地增強體式難度，磨煉滿身的力量性，尤為是雙腿以及違部力量。 NO.2 仰臥，雙腿以及手臂之間套彈力帶 呼氣抬髖向上，進入小橋式，手臂上舉 將腳向前挪一小步，雙腳之間放瑜伽磚 呼氣時，將右腿向上抬，吸氣落腳 共同呼吸，靜態實習10組，換反側 這個變體可以很好地磨煉腿部力量，激活臀肌。雙腳之間方磚可以讓腳堅持覺知，節制雙腳分開與髖同寬。 角子機NO.3 仰臥，屈雙膝，腳跟接近臀部 呼氣，抬髖向上，將雙腳放在瑜伽椅上 腳隨著地，腳掌朝前，雙手抓墊子雙側 呼氣時，提胸腔向上，鎖骨往向下巴 雙肩向內收，手臂向下壓高空 堅持5-8個呼吸，落臀向下，撤腳 借助瑜伽椅，可以加深小橋式的幅度，讓肩樞紐關頭更好地做后伸實習，體式可以或許磨煉大腿以及臀部肌肉。 NO.4 仰臥，雙腳接近臀部，腳下放毛毯 呼氣，抬髖向上，手臂jquery 老虎機上舉，指尖朝上 節制雙腳不要挪移，堅持5-8個呼吸 吸氣，將雙腳向前闊別臀部 呼氣，腿部發力，雙腳移向臀部 共同呼吸，靜態實習8-10組 這個靜態實習可以或許啟動焦點力量，增強腿部肌肉，激活臀肌。也能夠依據本身身材前提，選擇簡略單純版或者者進階版。 簡略單純版： 若是難度太高，可以選擇單腿實習 重復5-8組后，換腿實習 進階版： 身材前提還不錯的伽人，也可選擇進階版 雙腳向前闊別臀部，直到雙腿蜷縮 注重臀部向上抬離高空，腳掌向下踩 還原時臀肌緊縮，腿部發力，歸到小橋式
2024-07-25
