肌肉對咱們每小我私家都特別很是緊張，不論是否健身擼鐵，堅持肯定的肌肉量，都能讓咱們更康健、更悅目。 認識野獸生涯的小伙伴都曉得，精確履行的生酮、低碳水能幫咱們疾速減肥、改良康健。然則，網上一些人宣稱「不吃主食會失肌肉」。 本日，我們就講原理、列證據，徹底擊破「生酮、低碳水輕易失肌肉」這個謠言。 01 生酮低碳失肌肉？ 究竟不同意 下圖這位肌肉男名鳴Robert Sikes，是一名健美活動員。健美活動員的肌肉量遙高于一般人，由於這類活動比的便是肌肉量。 多年以來，Robert Sikes一向遵守生酮飲食，也是生酮康健生涯方式的推行者。若是有人說生酮會失肌肉，他第一個不同意。 老虎機 三國 下圖這位肌肉男名鳴Mark Sisson，你可能望不出，他本年已經經67歲。 Mark Sisson是美國有名生酮低碳水飲食倡導者，已經經遵守生酮低碳水飲食幾十年。若是生酮真的失肌肉，那他的肌肉應當早就失光了。 下圖的這位肌肉男名鳴 Ted Naiman，是美國的一名醫學博士、執業醫師，也是一名支撐低碳水飲食的有名醫學專家。 左側是他吃大批碳水時的，右側是他低碳水后拍的。請注重，兩張圖片中，體重是齊全雷同的。可以望出，他不僅沒有失肌肉，反而更壯了。 上面這位肌肉男名鳴Thomas DeLauer，是美國的一名有名的低碳水健言教練，也是油管上知名的生酮、輕斷食康健博主。 Thomas DeLauer曾經經是左側如許的胖胖，后來低碳水+擼鐵，減肥100斤，并有用增肌，釀成右側的模樣。 不克不及光望男性，若是是女生生酮、低碳水的話，會不會失肌肉呢？ 上面這位密斯名鳴Carrie Diulus，是美國的一名職業醫師。左側是她年青時高碳水飲食的模樣，右側是她最近幾年來生酮、低碳水飲食以后的模樣。 生酮、低碳水后，她不僅勝利減肥，還愛上擼鐵、HIIT 以及跑步，我以為她的肌肉還不錯，你以為呢？ 角子機 上面這位男人名鳴Michael Greger，是一名狂暖的素食主義鼓吹者。他認為生酮、低碳水飲食會讓人失肌肉，想堅持肌肉必需多吃碳水。 無非，從視覺結果來望，絕管他自己可以說是修長又可惡，但肌肉量好像有點堪憂。 Michael Greger認為「生酮會失肌肉」，這個說法有無多是過錯的呢？ 下面先容了許多究竟案例，上面咱們來望望迷信研究。 02 生酮低碳失肌肉？ 迷信研究不同意 大批迷信研究顯示，生酮低碳水飲食，尤為在共同力量訓練的環境下，并不會致使肌肉散失。 例如，2014年，頒發在《國際活動養分協會雜志》的一項研究中，迷信家讓2組年青人進行11周的力量訓練，一組遵守生酮飲食，一組遵守慣例飲食，實驗周期為11周。 效果顯示，生酮組瘦體重均勻增長4.3kg，而慣例組只增長2.2kg。同時，生酮組減失了2.2kg脂肪，而慣例組只減失了1.5kg。 再譬如，2017 年的一項研究，迷信家將 25 名健身達人分紅 2 組，一組吃生酮飲食，另一組吃高碳水飲食，并且保障他們的飲食有雷同的總暖量以及卵白質比例。 11 周以后，2 組的肌肉體積、盡對力量以及迸發力都有了雷同水平的前進，然則生酮飲食組淘汰了更多的脂肪，血清睪酮程度浮現了明明的升高。 還有一個乏味的細節：試驗的最后一周，讓低碳水飲食組「沖碳」，也便是規复碳水攝取。效果，在這一周內，他們的瘦體重又浮現高達 4.8% 的增加。 這是由於，生酮飲食會下降肌肉中的水份，高碳水飲食會增長體內水份。水份也被算作「瘦體重」，但不是真實的肌肉。 恆久低碳水訓練后，只需一周擺佈的碳水增補，就能規复這些水份。 換句話說，低碳水+擼鐵，增加的是實其實在的肌肉以及力量，而不是水份。 還有，前不久方才頒發的一項研究，讓一組天然健美興趣者遵守生酮飲食，同時進行力量訓練，實驗為期2個月。 效果再次顯示，生酮組沒有失肌肉，力量也有用增長。 此外，生酮組有用減脂的同時，血脂、血糖、胰島素、炎癥因子、大腦功效（BDNF）等指標都光鮮明顯改良。高碳水飲食組則沒有這些利益。 03 迷信生酮低碳水 5大方面珍愛肌肉 生酮低碳水到底為什么能幫咱們珍愛肌肉呢？這要先從肌肉是若何增加的提及。 依據當代活動迷信，當肌肉失去充足養分、充足能量、充足壓力刺激以及充足蘇息規复后，肌肉會進行順應性反響，從而變得更大、更無力量，以順應生計必要。 那么，生酮低碳水飲食又是若何幫咱們珍愛肌肉的呢？ 1 · 養分豐厚，供應增肌質料 精確的生酮、低碳水飲食，發起吃肉、魚、蛋、植物內臟、低糖蔬果、優質脂肪等高養分食品，它們可覺得肌肉供應足夠的質料。 這些食品富含卵白質、優質脂肪、維生素、礦物資等養分元素，平日還有豐厚的肌酸、肌肽、膽固醇、左旋肉堿等養分物資，對維持以及增長肌肉頗有輔助。 2 · 能量足夠，為增肌供應能源 精確的生酮低碳水飲食誇大吃夠優質脂肪，可以供應足夠的能量ever rich提供。此外，還充沛調動了身材脂肪熄滅供能，讓咱們的肌肉細胞有更多的可用能量。 2020年，哈佛大學傳授 David Ludwig 團隊的研究發明，碳水吃得越少，在餐后2小時以后，細胞可以間接行使的能量越多。 3 · 胰島素敏理性晉升 胰島素是咱們身材肌肉合成的緊張激素，它可以幫咱們把吃出來的氨基酸推送入細胞之中。 然而，許多當代人現實上有不同水平的胰島素抵禦，讓養分物資不克不及有用進入肌肉細胞，影響增肌效率，致使增肌難題，甚至肌肉散失。 生酮低碳水飲食可以有用晉升胰島素敏理性，幫養分成份有用進入肌肉細胞，從而增進肌肉發展以及修復。 4 · 優化其餘激素排泄 精確的生酮低碳水飲食，可以優化腎上腺素、發展激素、睪酮等激素的排泄，這些激素都具備防止肌肉散失、增進肌肉合成的作用。 限定碳水化合物能刺激腎上腺素，這是由於，當血糖程度低時，身材會開釋腎上腺素，從而制止肌肉卵白的分化。 此外，一些研究註解，生酮共同力量訓練，還能有用刺激發展激素、睪酮的排泄。 5 · 酮體珍愛肌肉 若是咱們逐日凈碳水在50g如下，身材加快分化熄滅脂肪，會發生大批酮體。研究註解，酮體中的β-羥基丁酸(BHB)可以淘汰亮氨酸氧化，增進卵白質合成。 2019年頒發在國際頂級學術期刊Cell子刊的研究論文顯示，酮體自身具備珍愛肌肉、防止肌肉分化的結果。 04 珍愛肌肉 還需注重什么 1 · 吃夠康健食品 後面說了，想要堅持肌肉，有充足的的養分供給特別很是緊張。以是，遵守生酮、低碳水的小伙伴，肯定要注重精確操作，精心搭配。 有些人由于畏懼吃肉、吃脂肪，把生酮、低碳水給吃成了「節食」，如許的過錯操作，才輕易引起肌肉散失，和種種代謝異樣、內排泄雜亂。 2 · 堅持運動程度 決定肌肉量，最緊張的是運動程度，由於人體運動對肌肉進行充足的刺激，才能讓它更好地發展、修復。以是，堅持合理的運動量特別很是緊張。 身材運動不僅僅是擼鐵、跑步、格斗、打球，也包含咱們一樣平常的種種運動，譬如走路、做家務等。 3 · 注重蘇息減壓 蘇息與規复，是肌肉發展的緊張環節。不論是訓練過分，仍是情感壓力一向過大、就寢不良，都邑影響肌肉的發展以及修復。 給本人一點耐煩，給肌肉一點時間，它才會愈來愈好。 最后幾句 肌肉的發展遵守「用進廢退」準則，在合理刺激、足夠養分與修復的條件下，肌肉會進行順應性反響，從而變得更大、更無力量，以順應賡續轉變的實際世界。 剛最先生酮、低碳水飲食的小伙伴，會有一個「順應期」，約莫2周擺佈。在此階段內，身材在調整代謝模式，活動顯露可能有不小的降低，之后會逐漸規复。 若是你生酮、低碳水之前便是活動達人，那么可以堅持活動，在順應期恰當下降強度，然后循規蹈矩規复即可。 若是你低碳水之前不太活動，那么保舉你趕忙動起來。活動固然對減肥輔助不大，然則其餘各方面的利益真是太多了，誰練誰曉得。 今日互動 你在生酮、低碳水以后，肌肉有轉變嗎？ 參考文獻： [1] Rauch J T, Silva J E, Lowery R P, et al. The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1): 1-1. [2] Wilson J M, Lowery R P, Roberts M D, et al. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2020, 34(12): 3463-3474. [3] Manninen A H. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass[J]. Nutrition & metabolism, 2006, 3(1): 1-4. [4] Shimy K J, Feldman H A, Klein G L, et al. Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability in the postprandial state[J]. Journal of the Endocrine Society, 2020, 4(7): bvaa062. [5] Ma S, Suzuki K. Keto-adaptation and endurance exercise capacity, fatigue recovery, and exercise-induced muscle and organ damage prevention: a narrative review[J]. Sports, 2019, 7(2): 40. [6] Koutnik A P, D’Agostino D P, Egan B. Anticatabolic effects of ketone bodies in skeletal muscle[J]. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2019, 30(4): 227-229. [7] Nair K S, Welle S L, Halliday D, et al. Effect of beta-hydroxybutyra老虎機破解版te on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal武則天 老虎機 muscle protein synthesis in humans[J]. The Journal of clinical investigation, 1988, 82(1): 198-205. [8] Paoli A, Cenci L, Pompei P L, et al. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders[J]. Nutrients, 2021, 13(2): 374. The End 本文作者 本文 設計 718
2024-08-25
