許多伽人反饋前屈下不往，許多體式太費勁了！ 把腿蜷縮的體式都是挑釁，甚至下犬式腿都伸不直！ 大腿后側很緊怎么辦呢？ 實在，所謂的大腿后側，也便是腘繩肌。 腘繩肌：由半腱肌、半膜肌以及神奇寶貝 老虎機股二頭肌三塊肌肉構成，這些肌肉位于咱們的大腿后側，毗鄰骨盆以及膝蓋。 由于咱們一樣平常中很永劫間都是坐著的狀況(尤為是辦公一族)，日間在辦公室做一天，晚上歸來窩在沙發里。 久坐以及不活動都是致使腘繩肌性緊縮緊張緣故原由！ 20個別式，高效拉伸大腿后側 本日瑜伽人小編分享人人這 20 個瑜伽拉伸體式，對于大腿后側緊結果最佳！晉升柔韌性~ 晉升大腿柔韌性是個循規蹈矩的進程，最佳常常一路實習。尤為是低級實習者最先時要逐步來，不要強制本人，不角子然很輕易拉傷。 必要時用上輔具，要保持、有耐煩，就可以望到結果。 這20個瑜伽拉伸，從1-20，難度逐漸增大，后面有點難哦，千萬不要強制本人。每個別式堅持8-10個呼吸。 1.仰臥手抓大腳趾 躺上去，在這個別式拉伸大腿后側比較稍微，輕易做。 可以用上瑜伽帶，拉伸大腿后側，拉近手以及腳的間隔，堅持雙腿蜷縮感觸感染拉伸。若是沒有瑜伽帶，沒關系，可以用其餘代替，譬如腰帶、領巾、毛巾。 2.站立前屈 站立前屈可以很好加深對大腿后側的拉伸，由於重力會輔助你。然則，違痛的人會以為如許做不愜意，可以選擇躺上去做。 有些先生會奉告你，若是下違痛可以曲折膝蓋。這沒錯，然則大腿后側就拉伸的少了。 3.雙角式 站立前屈的另外一個選擇便是雙角式，雙腿關上大于一條腿的長度。有些人在這里輕易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭往接近高空。堅持雙腿也許90°，可以拉伸大腿后側更多，對髖樞紐關頭也更寧靜。可以雙手放在高空加倍簡略，若是必要，用上瑜伽磚。 為了到達大腿后側拉伸的感到，專注把分量均等放在大腳球以及腳跟。 感觸感染骨盆去前轉動，去下折疊，違部盡可能鋪平。 4.下犬式 下犬式對滿身都頗有利益，包含大腿后側。許多人把腳跟踩到高空當成終極方針，以是會把腳跟盡可能接近手掌，千萬不要如許做。 與其那樣，不如堅持精確的間隔腳跟猜不到高空沒關系，如許才能更好拉伸大腿后側以及小腿肌肉。 5.單腿頭碰膝 每次拉伸一條腿會簡略一點，譬如單腿頭碰膝。 去前折疊時，確保身材在直腿的上方。若是違痛，用上瑜伽帶，套在腳掌，雙手捉住瑜伽帶。在堅持違部蜷縮以及沒有痛苦悲傷的環境下才能去前折疊。 6.坐立前屈 這個望起來像站立前屈的坐立版本。堅持雙腳無力歸勾、啟動大腿前側很緊張。 用上瑜伽帶套在腳掌上，堅持從髖部最先折疊，想象骨盆像一個碗，逐步去前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。 7.坐角式 大腿后側緊的人，身材不去前折疊的坐角式就很難，更不消說去前折疊老虎機 玩法了。在這里違部坐直也沒關系。 8.金字塔式 像這個站立前屈，確保膝蓋沒有超伸。縱然腿望起來不是直的，微屈，膝蓋會加倍寧靜。 可以用上瑜伽磚，放在雙部下方。雙腳不要打太開，也許3個腳掌的間隔。 9.三角式 在三角式中膝蓋也不要鎖緊，你可以把手放在腳踝、小腿、高空或者者磚塊。選擇得當你的，可以讓關上胸腔的。 雙腿比金字塔式更開，但前腳跟對齊后足弓。由於這時候候髖是去前后關上的。 10.半月式 在把手抬起來之前，花點時間調整雙腿正位。髖部關上，胸腔關上。必要的話磚塊放在部下方，可以轉動胸腔更多。 11.站立劈叉 望起來以及半月式很像，除了髖部朝前。腿抬多高無所謂，堅持髖部擺正。下方腿不要超伸，然則要充足蜷縮拉伸大腿后側。 12.側弓步 前屈一定不是獨一可以拉伸大腿后側的要領。大腿后側首要有三塊肌肉，必要不同的動作往拉伸不同的肌肉。 側弓步可以拉伸大腿上方內側。你蹲多低無所謂，感觸感Parent Keyword染拉伸最緊張。 13.三角旋轉 固然鳴旋轉，然則基礎以及金字塔式很像。雙腿的地位以及狀況是同樣的，間隔比三角式短一點，雙腳錯開多一點。髖部也像金字塔同樣擺正朝前。 這個別式常常頗有挑釁性，縱然有履歷的實習者。部下方可以放個磚塊，腳內側或者外側。 14.旋轉半月式 旋轉半月式可以從站立劈叉轉換過來。確保髖部擺正。必要的話在部下方放個磚塊。盡可能關上胸腔，堅持后腿以及臀部同樣高。 15.阿南達式 這個別式望起來比做起來難。若是你堅持違部蜷縮，均衡頗有挑釁性。若是手抓不到腳趾可以用上瑜伽帶，堅持雙腿歸勾。 16.站立腿上提 記得第一個仰臥手抓大腳趾嗎？若是阿誰體式已經經可以做到雙腿90°，可以嚐嚐這個站立的版本。這個更有挑釁性，必要的話用上瑜伽帶。 這個別式上半身不要去后傾。必要的話可以靠墻做。 17.蒼鷺式 做這個別式時，輕易弓違，確保違部蜷縮，必要的話用拉霸 英文上瑜伽帶。 18.天國鳥式 在天國鳥式身材腿頗有挑釁性，一最先站起來都很難。大腿后側的拉伸很緊張。 19.手抓大腳趾側板式 在側板式中參加手抓大腳趾，是個難度更高的難度，進入體式時要警惕。手抓到大腳趾不但是大腿后側要松，還必要焦點、均衡、手臂力量 20.神猴式 劈腿，可以說是大腿拉伸的最終體式。必要的話用上輔具。磚塊放在部下方。進入以及進去體式要警惕，不要強制本人。 20個大腿后側的拉伸體式打包給人人 接上去就望你們本人的保持咯！ 只需肯保持，就能見成效。 以是，不要前功盡棄！ 這世界不會孤負每一份積極以及保持， 韶光也不會怠慢執著而大膽的每一小我私家。
2024-11-29
