有名的跑步雜志《跑者世界》在訪遍活動大咖后，總結了10條跑步“潛規定”，觸及了訓練、蘇息、技能等多角度內容。 列位跑友請在跑步前先讀讀如下10條規定吧，讓跑步老虎機 宣傳施展最好結果! 一、10%規定 每周的訓練量增長幅度不要跨越10% 《跑者世界》的第一編纂喬·亨德森以及跑步專家Joan Ullyot博士早在上世紀80年月就提出了10%規定，若是跑步者增長訓練量太快，輕易浮現受傷。 破例：若是你方才顛末了一段蘇息，這時候每周的訓練量增長幅度可以跨越10%，直到靠近你的正常訓練量。 發發發 老虎機 2、兩小時規定 吃過飯后等2個小時再跑步 對于大多半人來說，兩個小時已經充足讓胃內的食品消化，縱然是吃了高碳水化合物的食品。若是你守候的時間不夠長，食品不會精確的消化吸取，可能會致使腹部痛性痙攣、腹脹甚至是吐逆。 破例：在吃了高碳水化合物的android 版食物之后，可以進行90分鐘的輕跑，而若是吃的食品含高卵白以及高脂肪，則必要守候3個小時。 三、十分鐘規定 跑前跑后10分鐘的走路以及慢跑 暖身預備能增長血流以及晉升焦點肌肉溫度。賽后僻靜可能會更緊張，俄然停上去會引發腿痛性痙攣、惡心、澳門 老虎機頭暈或者者昏厥。 破例：在氣溫較高的環境下，暖身時間可以少于10分鐘。 四、兩天規定 若是在跑步時延續兩天受傷，那么你必要蘇息兩天。若是延續兩天感覺痛苦悲傷，可能便是受傷的先兆。 縱然是齊全蘇息五天，也不會對你的康健程度發生很大影響，蘇息兩天就夠了。 破例：若是傷勢繼續兩周，縱然你蘇息了一段時間，也要往望大夫。 五、賽后規复規定 競賽中每跑1.6公里，就讓本人蘇息一天，然后加入10公里之后蘇息6天，或者者加入馬拉松之后蘇息26天。 1974年-1990年馬拉松世界紀錄(2小時11分18秒)堅持者杰克·福斯特起首提出了這個規定，“我的要領便是每競賽一英slot 中文里就蘇息一天。” 破例：若是你在競賽中沒有全力以赴，規复時間可以響應縮短。 6、戧風準則 戧風會使你的速率下降量大于順風晉升的量。 短跑活動員蒙特·威爾斯說：在有風的環境下跑步我基本不望表，由於戧風會讓我每英里慢15-25秒，當我回身之后我只能填補歸一部門。樞紐是要注重本人的積極水平，而不是速率。 破例：越野跑步時，風在你后違吹的話，你會比日常平凡跑的更快。 七、扳談準則 跑步扳談時你應當可以或許做到說完備的話。 一項研究註解，那些心跳以及呼吸頻率在方針有氧區范圍內的跑步者可能會愜意的違出盡忠誓言。 破例：在耐力跑或者者艱苦的競賽中，扳談不是很輕易的一件工作。 八、碳水化合物準則 在長間隔競賽之前的幾天內，飲食方面增強對碳水化合物的器重。競賽的頭幾天多增補碳水化合物，可以在競賽中充斥能量。 破例：在一樣平常訓練或者者短間隔競賽前就無需過分增補碳水化合物，不然便是暴飲暴食。 9、7年準則 跑步者失去晉升約莫必要7年的時間。 早在上世紀80年月，邁克·蒂姆就注重到了這一點，他在《國際名人消息》專欄寫道：“我所交流過的許多跑步者，他們跑出最好問題均勻必要7年的時間。” 破例：短間隔跑步者可能必要10年的時間。 十、就寢準則 每周訓練時，每跑一公里就寢應增長1分鐘。若是一周跑30公里，每晚應多睡半個小時。 就寢不敷對訓練是有負面影響的，每小我私家均勻天天必要7.5-8小時的就寢，以是當訓練時應增長就寢時間。 破例：對于一些高能的人群來說，額定就寢并非是需要的。
2024-03-05
