大多半健身興趣者都喜歡手臂訓練（肱二頭肌、肱三頭肌），分外是男士，可以輔助男士望起來加倍完善，是力量的象征之一。領有“麒麟臂”的男孩從表面上就向人們鋪示了上半身的力量，強壯的手臂可以輔助咱們舉起比他人更重的器材，只需你領有強壯的手臂，就比他人更有上風。 強壯的手臂有什么用，除了讓你更有魅力，還有什么利益 ？ 強壯的手臂是經久不衰的身體規範，這要回功于許多健身片子明星，例如：阿諾，強森…..他們有著使人印象粗淺的上半身以及二頭肌、三頭肌。他們也象征著男性氣質，并且改良了你的外表。手臂的力量不僅讓男性還有氣質外，在生涯中會帶來許多的便利，例如，抬、拉重物時會使且得手臂的力量，手臂強壯無力就會減輕身材其餘部位的壓力（如：腰部、膝蓋等），從而倖免身材受傷。手臂的力量不僅給生涯帶來了便利，並且手臂的力量對于想要磨煉胸肌的新手來說也黑白常緊張的，臂力訓練對胸部肌肉的生長是弗成或者缺的，只有當手臂有充足的力量時，訓練質量才能失去提高。 相識大臂肌肉佈局，明顯白白訓練！ 上臀是上肢的一部門，位于肩樞紐關頭以及肘樞紐關頭之間，是組成健身者最存眷的地區之一。 [肱二頭肌]： 肱二頭肌包含兩部門，長頭以及短頭。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，止于橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起于肩胛骨喙突長，止于肱二頭肌肌鍵。 肱二頭肌的緊縮使肘樞紐關頭曲折以及手段向外扭轉。 [肱三頭肌]： 肱三頭肌有三個頭，分手附著在盂下粗隆（肩胛骨）以及肱骨骨干上。三個頭齊集后，均止于肘樞紐關頭后的尺骨~嘴。 肱三頭肌的作用是使肘樞紐關頭蜷縮。 怎么樣訓練肱二頭肌、肱三頭肌呢？ [肱二頭肌]： 臥姿啞鈴彎舉： 怎么做： 雙手掌心朝前反握啞鈴，雙腳緊緊地踩在高空上。警惕地讓身材接近上斜凳的靠違，同時把啞鈴去下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。頭部與脊柱呈一向線，下巴始終抬起。堅持挺胸，上臂豎直并堅持肘樞紐關頭輕輕曲折，這是肇始姿式。上臂盡可能貼緊身材雙側并堅持固定，向上曲折肘樞紐關頭，將啞鈴彎舉到最大高度。巔峰時擠壓肱二頭肌，堅老虎機 全盤持1~2秒。遲緩地將啞鈴放下歸到初始姿式。（可采用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重復。 上斜啞鈴彎舉： 怎么做： 雙手掌心朝前反握啞鈴。在歪斜度為45度角的上斜凳上躺下，違部以及頭由凳子的靠違支持，在雙腳分開與肩同寬。讓上臂豎直垂在身材雙側，肘樞紐關頭輕輕曲折。上臂盡可能貼緊身材雙側并堅持固定，曲折肘樞紐關頭，將啞鈴彎舉到最大高度。巔峰時擠壓肱二頭肌，堅持1~2秒。遲緩地將啞鈴放下歸到初始姿式。（可采用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重復。 單臂啞鈴彎舉： 老虎機 jackpot 怎么做： 坐在板凳上，面部朝前，上半身輕微前傾并輕輕轉向一側，雙腳伸開比肩寬。單手掌心向上握住啞鈴，放在雙腳中間。握啞鈴的手臂置于同側膝樞紐關頭上方的大腿內側，并支持在大腿內側。另一只手放在另一側大腿上作為支持。此時上臂已經堅持固定，堅持上半身不動，曲折肘樞紐關頭舉起啞鈴至最高位。巔峰時擠壓肱二頭肌，堅持1~2秒。遲緩地將啞鈴放下歸到初始姿式。（可采用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重復。 澳門 老虎機 錘式啞鈴瓜代彎舉： 怎么做： 雙腳關上與肩同寬站立，輕輕曲折膝樞紐關頭，臀部肌肉輕微緊繃。雙手掌心相對於以錘式握法握住啞鈴，并讓大臂切近身材雙側，肘樞紐關頭輕輕曲折，這是肇始姿式。上臂始終堅持固定，左手曲折肘樞紐關頭把啞鈴彎舉到最高位，并擠壓肱二頭肌，此時右手堅持不動。遲緩地將啞鈴放下至肇始姿式。堅持左手不動，右手曲折肘樞紐關頭把啞鈴舉起，然后放下啞鈴至肇始姿式。擺佈瓜代彎舉。也能夠左手向上同時右手放下，右手向上同時左手放下。重復。若是彎舉時浮現違部搖晃或者過分后靠時，可以違靠墻壁，如許可以免借力，有助于零丁訓練肱二頭肌。 滑輪繩子上拉： 怎么做： 把滑輪繩子放至最低位，站在器械火線約莫30厘米的地位。雙腳關上與肩同寬站立，膝樞紐關頭輕輕曲折，臀部肌肉輕微緊繃。雙手掌心相對於錘式握法握住健身繩把手（或者反握橫桿），讓大臂以及肘樞紐關頭貼緊身材并堅持固定，這是肇始姿式。曲折肘樞紐關頭，將繩子彎舉到最大高度。巔峰時擠壓肱二頭肌，堅持1~2秒。遲緩地將繩子放下歸到初始姿式。（可采用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重復。 Parent Keyword [肱三頭肌]： 繩子下拉： android 版 怎么做： 把滑輪繩子放至最高位，站在器械火線約莫30厘米的地位。雙腳關上與肩同寬站立，膝樞紐關頭輕輕曲折，臀部肌肉輕微緊繃。雙手掌心相對於握住健身繩兩頭，讓大臂以及肘樞紐關頭貼緊身材并堅持固定，這是肇始姿式。肘樞紐關頭朝向身材雙側，遲緩蜷縮肘樞紐關頭同時把繩子拉至大腿處。巔峰時擠壓肱三頭肌，堅持1~2秒。遲緩將繩子放歸肇始姿式。重復。 仰臥肱三頭舒展： 怎么做： 坐在一張板凳的邊沿，雙手與肩同寬掌心向下正握直桿或者曲桿（E-Z）杠鈴。警惕平躺在板凳上，然后經由過程曲肘樞紐關頭將杠鈴抬到胸部。向正上方推選杠鈴，直至雙臂在胸部上方蜷縮，此時掌心向腳偏向，這是肇始姿式。上臂以及肘樞紐關頭堅持不動，逐步地把杠鈴去頭前額后放，直至杠鈴幾近遇到前額。肱三頭肌發力將啞鈴舉歸到肇始姿式。重復。整個進程違部以及臀部不要板凳，放松下巴以及頸部，倖免受傷。 頭頂繩子伸臂： 怎么做： 把滑輪繩子放至凹凸位，雙手掌心向下正握健身繩兩頭把手。做一個較大跨步的回身，并同時將繩子去上拉，舉過頭頂。此時，面朝火線，違向器械，雙腳一前一后站穩。雙臂與高空垂直，雙手掌心朝前，這是肇始姿式。逐步將繩子向頭部后方下放至最低。肱三頭肌發利巴繩子拉起至肇始姿式，并擠壓肱三頭肌，堅持1~2秒。重復。 窄握距杠鈴臥推： 怎么做： 平躺在臥推凳上，雙手正握杠鈴，間距約為20~25厘米。住上抬起杠鈴，這是肇始姿式。肘樞紐關頭貼緊肋骨，將杠鈴去下放，直到杠桿幾近遇到胸部。將杠鈴推選歸肇始姿式，然后重復動作。實現一組動作后，警惕將杠鈴放歸到寧靜鉤上。 肱三頭肌凳上反屈伸： 怎么做： 可以用兩張平板凳，坐在平板凳上，然后雙手捉住平板凳的邊沿。警惕地把雙腳放在對面的平板凳上，雙腳關上與肩同寬。肘樞紐關頭朝正后方，曲折肘樞紐關頭，將臂臀手下降10~20厘米。焦點繃緊，肱三頭肌發力將身材抬歸到肇始地位。重復。收場一組動作后，警惕把臀部放歸平板凳上，然后把雙腳放歸高空。 收場語： 領有“麒麟臂”的男士從表面上就向人們鋪示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。相識肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉剖解佈局，能讓你明顯白白訓練手臂。5個肱二頭肌以及5個肱三頭肌訓練動作，助你疾速增大臂圍，疾速打造麒麟臂。
2024-07-09
