賽馬是一項高強度長間隔的極限活動，對于參賽者的身材前提有著較高的要求。若是預備不充沛，體能不夠，在競賽后半程比較輕易產生撞墻、抽筋、力倦神疲等環境。是以，要賽馬就得當真看待。 這時候，一個好的、得當本人的訓練企圖也顯得特別很是緊張。一個好的根基訓練企圖，它有助于奠基一個鬆軟的根基。 上面，就給人人先容有名跑步鍛練哈爾·希格登為人人預備的12周根基訓練企圖。 根基訓練同其餘大多半半程馬拉松訓練企圖同樣，繼續12周。不同的地方在于哈爾·希格登鍛練將這12周分紅了3個apk 下載4周階段。 你可以依據你當前的膂力程度從第1階段最先，或者者你可以跳過後面4周，從第2階段最先，或者甚至間接進入第3階段，測試望望你是否在第1周末進入6.4千米的新手企圖。上面，咱們就從第1階段最先。 1 根基訓練：第1階段 蘇息 對于蘇息，現實上必要對其進行界說一下。由於很多新的跑者急迫但願最先跑步，在第1周第一天就想走出門往跑步。 不要如許，緣故原由更多地在于生理方面，而非身材方面。蘇息是任何訓練企圖的一個緊張部門，即難/易模式中的易。 跑/ 步輦兒 跑/步輦兒是跑步與步輦兒相結合，當你拉霸 老虎機但願進行一些跑步的時辰，倡議在周中的某日（禮拜二以及禮拜四）進行。 這些規定中沒有倡議你延續跑步，不論訓練仍是有構造的路跑競賽。本人作出判定。一向跑到感到委靡為止，然后步輦兒，直至規复。跑步，步輦兒；跑步，步輦兒。 一個活動員1972年奧運會參賽，對正確的跑步以及步輦兒的時間引導印象粗淺：例如，跑1分鐘，走1分鐘。或者者最得當的是，跑10分鐘，走1分鐘。選擇權在你，但平日最佳是在訓練早期長久的蘇息間歇中簡略地走幾步，而不是在訓練收場時被迫如許做。 穿插 禮拜三是一個選擇日期：要末跑步，要末進行穿插訓練。穿插訓練繼續多永劫間？在根基訓練第一階段，只需你跑完規則的間隔，約莫為1.6千米。選擇你本人的有氧活動。禮拜六全天為穿插訓練日：第1 階段20 分鐘，第2 階段以及第3 階段時間更長。 穿插是指穿插訓練日。這一術語涵蓋許多方面，但這里只將有氧活動望成是穿插訓練。 足球以及排球都是很好的活動，但若是在半程馬拉松訓練時代加入這些運動，會增長受傷的危害。游泳或者騎車屬于較好的活動，在短跑前后，不要低估徒步觀光的利益。徒步觀光可以作為越野滑雪或者雪下行走的增補，而瑜伽以及力量訓練則不行。穿插訓練會對喜歡這些活動的人帶來不痛快。 跑步 第1周跑2千米好像并不長，但這相稱于針對半程馬拉松以及全程馬拉松企圖規則的周末長間隔跑的間隔。不要憂慮你跑得多快；只要要跑完備個間隔—或者者約莫為倡議的間隔。在第1周最先跑2千米，然后增長400米，在第4周到達3.2千米。理想環境下，你應該可以或許以同訓練伙伴一路溫馨地扳談的配速跑步。輕松地跑。不要太使勁或者跑得太快。 是否許可步輦兒蘇息？平日有人會問這個成績。 可以，許可步輦兒蘇息slot中文！但跑步的時辰盡可能不要停上去，盡可能淘汰蘇息。 經由過程了第1階段後面的4周，目前預備進入第2階段，再訓練4周，慢慢增大訓練量。 2 根基訓練：第2階段 蘇息 在周末訓練后，你可能感到沒有那么委靡，但現實上你是委靡的。任何低級跑步企圖（包含中級以及高等）中最緊張的一天依然是蘇息日。蘇息日同訓練角子老虎機日同樣緊張。蘇息日可以讓你的肌肉偶然間規复，如許你可以再次跑步。現實上，當你蘇息時，你的肌肉力量會增長。若是沒有規复日，你是不會有提高的。 apk download 力量訓練 在根基訓練的前4周先倡議你不要憂慮力量訓練，但目前，思量在你的企圖中增長力量訓練，力量訓練的最好日為禮拜二以及禮拜四，即跑步后立刻進行。這有助于你堅持康健。在將力量訓練歸入每周企圖時，必要提示你鄭重一點。 坡道訓練 查閱了很多跑步專家的著述后，絕管每一名作者的訓練要領存在一些小的懸殊，但都同意的一個訓練項目：坡道。在最簡略的階段，有用的訓練觸及慢慢增長上坡間隔。每周訓練增長一點，幾周后，你會發明你的跑步程度有了提高。信賴坡道：它會讓你達到半程馬拉松的盡頭線。 3 根基訓練：第3階段 跑步 在第12周的根基訓練收場時，你將可以或許溫馨地跑4.8 ～ 6.4千米。除了里程外，第1階段與第3階段之間獨一的不同在于禮拜二以及禮拜四，規則了跑步，而不是跑步/步輦兒。當你沿著坡道慢慢向上，達到更高的高度時，你就會發明可以從跑步模式無縫地切換到步輦兒模式，再歸到跑步模式。但不絕地跑4.8 ～ 6.4千米也是一件乏味的工作。 很多千里的路程都是從第一步最先的。保持上來吧~12周后你將見證你的絢爛！ 以上內容來自 《希格登半程馬拉松訓練教程》 由人平易近郵電出書社受權發布 -End-
2024-01-28
