⊙這么多年你是在呼吸，仍是在喘息？ ⊙哪類瑜伽體式可以或許關上身材以及生理的結？ ⊙眼鏡蛇式到底是醫治腰椎的，仍是傷腰椎的？ 一、這么多年你是在呼吸，仍是在喘息？ 橫膈膜這個詞兒對于瑜伽人來說并不目生吧。咱們都曉得，橫膈膜是胸腔以及腹腔之間的分隔。本日咱們聊聊橫膈膜詳細的地位、功效、以及實習要領。 橫膈膜不是膜 橫膈膜是將腹腔以及胸腔分離隔的膜狀肌肉。橫膈膜在腹腔的上方像一個傘同樣覆蓋著 ，後面毗鄰著胸骨，后面毗鄰著腰椎的前3節。在橫膈膜的上方，首要是心臟以及雙肺。橫膈膜的下方，是肝臟、脾臟、胃等，擔任了大部門的消化、吸取、分泌以及生殖器官。 若是將盆底肌望作是一間屋子的地板，那么橫膈膜便是天花板，在這之間，四面有腹部肌肉構成的墻壁，這個關閉的圓柱體便是咱們的腹腔或者焦點地區。 能呼吸不等于會呼吸 橫膈膜很大的作用是幫助呼吸。久坐、恆久垂頭族致使的駝違，間接影響著橫膈膜的康健。恰是云云，許多人的呼吸都在胸腔或者胸腔以上。由於沒有橫膈膜的意識，許多人呼吸的時辰啟用橫膈膜的水平很少，沒有橫膈膜介入的呼吸，說重大點兒，便是小喘息罷了。 真正影響著呼吸質量的是橫膈膜，橫膈膜呼吸也是肺部天然呼吸的一種方式。 吸氣時，橫膈膜肌肉頂端向下，空氣進入肺部時有充足的擴張空間。呼氣時，肺部或者胸腔天然緊縮，橫膈膜處于放松狀況，恰是由於橫膈膜的放松，其餘肌肉可以不消介入肺部的緊縮，以是人們在呼氣的時辰，會感到到很放松。 然則若是橫膈膜太重要，或者者太松弛，都邑致使身材其餘部門的肌肉重要或者變弱。以是在訓練橫膈膜的活氣黑白常緊張的。 橫膈膜呼吸的實習要領 鱷魚式 鱷魚式有許多不同的實習要領，本日首要分享鱷魚式放松的實習。 身材俯臥上去，雙腿雙腳可以分開堅持溫馨放松的體位。曲折手臂，額頭放在手違上，堅持胸部輕輕抬起來。若是以為難題，可以借助毛毯等舉高胸腔。手臂也能夠鋪開。只需堅持腹部貼住高空。放緩呼吸，察覺身材的轉變，腹部、腰部、違部、肋骨等是否有覺知。 ◇ 起首，察覺呼吸，不要往節制呼吸，始終堅持天然的呼吸。 ◇ 逐步地，感觸感染吸氣時，腹部擠壓高空，呼氣時，腹部逐步脫離（現實腹部是一向貼住高空的），堅持違部肌肉放松。 ◇ 再感觸感染肋骨，跟著吸氣肋骨擴張，橫膈膜緊縮。呼氣肋骨內收，橫膈膜放松。 ◇ 跟著呼吸的深切，你會感到到腰部以及違部都在遲緩的放松。 ◇ 陪伴著實習，呼吸轉入遲緩、深度的節拍。在鱷魚式中，感觸感染橫膈膜呼吸的放松，腹部、腰部、違部、肋骨的轉變。堅持5-7分鐘之后，逐步起身，退出體式，呼吸調整為正常呼吸。 橫膈膜呼吸的緊張性 ◇ 橫膈膜呼吸法是用至少的氣力，可以取得至多的奇怪氧氣，是極其有用的呼吸要領。 ◇ 在碰到重要、畏懼等狀況時，橫膈膜呼吸法可以有用讓本人僻靜上去。身材以及內涵的重要都邑較弱。 ◇ 橫膈膜呼吸法可以或許讓意識集中呼吸，往察覺、察看呼吸，可以有用晉升專注力。 ◇ 橫膈膜呼吸是瑜伽實習的根基，在體式、調息、冥想中，橫膈膜都飾演中特別很是緊張的腳色。 ◇ 橫膈膜影響著呼吸，呼吸影響著生命質量。 實在橫膈膜也不僅僅影響著呼吸，一次呼吸有46個肌肉介入。橫膈膜也以及髂腰肌相連，影響著下肢。同時，橫膈膜也是一個影像體，記載了許多的情緒、情感。 經由過程賡續的實習，提高覺知，才是最有用的堅持橫膈膜康健的要領。 邊緣禁地2 老虎機 2、哪類瑜伽體式可以或許關上身材以及生理的結？ 從站立、坐立、臥姿，甚至倒平面式中，都能找到旋轉體式的身影，三角旋轉式、側角旋轉式、坐立前屈旋轉式、圣哲瑪里琪式等等。 旋轉體式影響著骨骼、肌肉、內臟、生理等多個層面。為什么要實習旋轉？什么時辰實習？講堂編排旋轉應當浮現在什么時辰？本日給人人揭秘以及旋轉相關的學問。 旋轉以及開釋 生硬、痙攣、腫脹、經絡壅閉、氣血不暢、皮膚無光澤等，均為身結（也鳴筋結）。 重要、掉眠、抑郁、煩躁納悶、心田壓制、恐怖畏懼等，均為心結。 瑜伽中的旋轉體式，可以或許充沛開釋失身材上的重要、情感上的焦炙，可以或許觸達身心重要的焦點。在旋轉的體式中，脊柱有扭轉、扭動、擠壓以及舒展四個不同的活動方式，使位于身材中線的一切構造失去放松。 脊柱周圍的肌肉失去擠壓，脊柱失去了很好的旋轉以及舒展，血液微輪迴加快，脊柱神經以及整個神經體系都失去了很好的滋養，減輕身心的疲頓感以及焦炙感，和諧身材各個體系器官。 旋轉體式輔助深度開釋違部、軀干和肩膀，經由過程呼吸關上身材的通道，是以，開釋身心的結，旋轉體式最佳無非了。 旋轉體式三要素 旋轉體式三要素： 拉長脊柱； 從焦點的地位最先旋轉； 胸骨以及胯轉向相反的偏向。 吸氣，從頭頂到尾骨的間隔延伸。呼Keyword氣收腹，從焦點的地位最先旋轉，然后再從上下最先各自旋轉。旋轉體式，就像是在擰毛巾，上下相反的偏向旋轉。 吃角子老虎機 同時，一個對的旋轉體式是有空間持續旋轉，這便是咱們常說的身材覺知力。若是旋轉體式在實習中，卡住了，那么不要再強迫旋轉或者難題堅持了，退進去從新調整進入。 旋轉體式的預備 在實習旋轉體式的時辰，必要三個部位同時預備好，才可以或許實現旋轉體式。 『開肩體式』 在旋轉體式中，肩膀也會影響到旋轉體式，在實習之前，參加開肩體式，可以輔助有用進入旋轉體式。牛面式、違后禱告式等都是很好的開肩體式。 『髖外側的體式』 髖外側的舒展水平也會影響到旋轉體式的實習水平，牛面式、鴿子式等可以或許拉伸到髖部外側肌肉的體式都是很好的倍旋轉式預備體式。 『舒展脊柱的體式』 後面說了旋轉體式三要素第一個便是拉長脊柱，那么脊柱的舒展水平間接決定了旋轉體式的結果，下犬式、高位起跑等體式都是可以有用延鋪違部肌肉的體式。 若何編排旋轉體式 旋轉體式可以充沛運動以及磨煉到軀干部位，那么一樣，一切必要軀干大強度的體式，都可以用旋轉體式來預備，也能夠用旋轉體式來均衡。也便是說，在前屈以及后彎體式的前后，都可以實習旋轉體式。 Parent Keyword 在深度前屈以及后彎體式之前，可以用稍微的旋轉體式進行脊柱的暖身，激活脊柱的肌肉。 在深度前屈以及后彎體式之后，可以編排輕度舒展型的旋轉體式，來均衡放松脊柱周圍的肌肉。必要注重的是，在深度前屈以及后彎體式之后，不宜做深度的旋轉，也不宜堅持時間過長。 在實習中，旋轉體式支配在體式系列的靠后部門，但最佳不以旋轉式作為收場體式，由於會存在雙側紕謬稱的重要。蘇息術之前，最佳因此對稱的體式收場，可以打消脊柱雙側的能量不均及重要。 旋轉體式的分類 『關上身材』的旋轉（open-body twists） 常見的有穿插雙腿的旋轉，旋轉瑪里琪一式等。 『內收身材』的旋轉（close-body twists） 半魚王式以及圣哲瑪里琪三式都是典型的向內收的旋轉體式。 『深度旋轉』的旋轉 （intense binding twists） 深度旋轉體式，是在有肯定實習根基之上，才可以實現。譬如套索式、圣哲瑪里琪四式等。 “內收身材”的旋轉體式比“關上身材”的旋轉體式加倍深切。以是，“關上身材”的旋轉，應該在“內收身材”旋轉體式之前實習。 旋轉相關的瑜伽體式 『脊柱旋轉式』 坐姿預備，脊柱上提，肩膀放松。將右腳放在左膝外側，或者左小腿外側。回身將右手放于左臀后墊子上，左手肘抵右膝外側，左小臂貼于右大腿外側。呼氣時持續向右后方旋轉身材，整個進程要堅持后違平直，深長而溫馨地呼吸3-6次。每次呼氣時，可增長身材旋轉的幅度。 『半脊柱旋轉式』 以及脊柱旋轉式同樣，將右腳放在左膝外側，或者左小腿外側，同時將左腳接近右臀。回身將右手放于左臀后墊子上，左手肘抵右膝外側，左小臂貼于右大腿外側。 若是可以加深體式，左手從右膝蓋下方穿已往，在體后，用右手抓左手手段。逐步還原，調息。再依據以上步調做另一側實習，每邊各做2次。 『幻椅式旋轉』 山式站立，吸氣雙手在胸前合十。呼氣，曲折膝蓋，臀部去后到幻椅式。向右旋轉身材，將右邊肩膀向外關上，左邊肩膀垂直向下延長擴大胸腔，眼睛望手指或者望向上方。雙手互相抵禦，呼氣加深旋轉。堅持3-5個呼吸之后，換另一側。 『雙角式旋轉』 進入雙角式，堅持脊柱延鋪，雙側的臀部平行。吸氣，脊柱轉動，骨盆不動，當脊柱轉到溫馨的地位，關上右手手臂向上。堅持5個呼吸。然后換邊。雙角式旋轉，共同呼吸，可以很好的滋養腹部臟器，對于女性生殖體系的頤養頗有輔助。 『三角旋轉式』 山式站立預備，兩腳分開，兩臂側平舉。左腳向左轉90度，右腳稍向左轉，堅持左腿蜷縮。呼氣，軀干向左轉，使右手掌切近左腳外側的高空（有難度可以借助瑜伽磚）。左手臂向上舒展。注重擺正髖部，讓前側腳的內側以及大腳趾壓向高空，堅持身材的均衡以及穩固。堅持5個呼吸之后，吸氣，從高空抬起右手，軀干轉歸到肇始地位，呼吸方式，換側實習。 『側角旋轉式』 這個別式可以從側角式進入，也能夠從兵士一式進入。兵士一式預備，身材向右旋轉，左手肘抵住膝蓋，雙手合十在胸前，逐步的蜷縮膝蓋，將左手放在右腳外側高空（可借助瑜伽磚），右手大臂貼耳。想要在這個別式中堅持均衡，必要調動脊柱雙側的肌肉力量。后側的腳跟若是不克不及著地，可以抬起腳跟，后腿呈蜷縮的狀況。 『圣哲瑪里琪三式』 坐姿預備，曲折右膝，右腳平放在高空上，右腳腳后跟接近會陰處，右腳內側則與左大腿根部內側相觸。左腿至腳跟都放在高空上。吸氣，脊柱延鋪，呼氣，脊柱向右邊旋轉。再次呼氣，曲折左肘，左臂繞過右膝向左邊腰部舒展，左手捉住右手手段。右膝牢牢抵住左臂，違部向上舒展。左腿始終蜷縮放在高空上，堅持深長而平均地呼吸。松開違后握著的雙手，軀干歸轉，右腿蜷縮。換另一側重復。 旋轉體式很得當恆久處于事情以及生涯壓力之下、飲食作息以及分泌不紀律的人群。循規蹈矩，實習身材的天真性以及力度，改良身材的均衡，倖免身材的毀傷。 三、眼鏡蛇式到底是醫治腰椎的，仍是傷腰椎的？ 眼鏡蛇式是瑜伽實習中的經典瑜伽體式之一，幾近每次實習咱們都邑實習到它。它底本是一個對腰椎很好的體式，可以緩解腰部痛苦悲傷，醫治腰椎間盤凸起。 然則，在瑜伽實習中，咱們常常會聽到瑜伽先生說，若是你的腰椎有成績，就不要實習這個別式。咱們也常常望到有些伽人，尤為是瑜伽初學者實習這個別式致使腰椎不適，甚至讓腰椎間盤凸起的成績加倍重大，以是，許多伽人就有一個疑難：眼鏡蛇式到底是醫治腰椎的，仍是傷腰椎的？ 究竟上，眼鏡蛇式做對了，是可以很好的天真腰椎，緩解腰部不適，對腰椎相關的成績有輔助，然則，做錯了就會對腰椎形成更大的危險，以是，一般環境下，瑜伽先生不會容易的給腰椎有成績的人實習這個別式，而腰椎底本就有成績的人，就更不倡議本人在家實習眼鏡蛇式啦！ 那么，眼鏡蛇式若何做才能不傷腰椎，對腰椎有輔助呢？ （1）不要夾臀 許多伽人實習眼睛蛇式，有一個很大的成績，便是風俗性的夾臀，夾臀會讓骨盆加倍穩固，然則會將壓力集中在腰5以及骶1上，以是當你夾臀做后彎的時辰，就會致使腰5以及骶1的椎間盤擠壓，發生痛苦悲傷。 （2）找到延鋪的感到后，再后彎 實習眼鏡蛇式，必要延鋪腰椎之后，再后彎，許多伽人應當曉得這一點，然則，究竟上在實習的時辰只是風俗性的延鋪的脊柱，并沒有現實意義上找到腰椎延鋪的感到。這個時辰，你必要在延鋪脊柱的時辰將注重力以及意念集中在腰椎上，肯定要找到腰椎延鋪的感到之后再后彎。 （3）腰椎一節一節進行后彎 許多伽人在實習眼鏡蛇的時辰，速率特別很是的快，尤為是在串聯體式的實習中，幾近是幾秒鐘就進入了完備的眼睛蛇式，而究竟上，初學者或者者腰椎有不適的伽人進行疾速的實習，不僅很難將體式做對，並且還會致使腰椎更多的成績，以是，初學者在實習眼鏡蛇式時，肯定不要發急，在后彎的時辰，肯定要讓腰椎一節一節的延鋪后彎，而不要疾速的一次性進入后彎。 以上是倖免實習眼鏡蛇式傷腰椎的幾個要點，除此以外，實際生涯中，咱們還必要依據個案的現實環境進行調整，在此拋磚引玉，但願可以輔助到人人！ 最后，瑜伽人小編在此必要申明的是，有腰椎間盤凸起或者者腰部不適的瑜伽初學者，盡可能倖免自我習練這個別式，肯定要在業餘的瑜伽先生引導下實習，此外，伽人們在習練這個別式時，肯定要循規蹈矩的進行，一旦浮現腰部痛苦悲傷不適，請立刻遏制！
2024-02-05
